Rock and Joy
#21 Mejora tu escalada gracias a un mejor uso de los reposos. Eres analítico o intuitivo

#21 Mejora tu escalada gracias a un mejor uso de los reposos. Eres analítico o intuitivo

May 24, 2019

Los reposos en la escalada

 

En este episodio te hablo de la importancia de saber utilizar bien los reposos en la escalada, y de los estilos de escalada analítico e intuitivo.

 

Cuando estás descansando en un buen canto o una repisa, ¿estás escalando? O solamente escalas cuando estás moviéndote continuamente.

Bajo esta pregunta simple se esconde la siguiente afirmación. Es tan importante saber escalar bien entre reposos, como saber descansar bien en estos y aprovecharlos de forma efectiva para planificar la siguiente sección, o como dice Arno Illgner, “Escalar bien una vía incluye pararse en distintos reposos para planificar, y luego moverse deliberadamente entre los mismos”

 

Este episodio ha surgido de observar mientras aseguraba a un gran amigo mío, que tiene tendencia a escalar muy despacio, pensando demasiado que va a hacer durante la escalada; en contraposición a mí, que naturalmente tiendo a meterme en secciones escalando rápido y sin planearlas bien.  Tenemos dos estilos de escalar bien distintos, con virtudes y defectos propios, él analítico y yo intuitivo, y difieren mucho en la manera de utilizar los reposos y secciones entre ellas… En definitiva, de afrontar las secciones estresantes de una vía.

El objetivo de este episodio es que seas capaz de identificar cuál es tu tendencia y tengas herramientas para mejorar tu escalada, gracias a una mejor estrategia.

 

La capacidad de tu mente de poner atención es distinta cuando te mueves que cuando estás parado. Si quieres hacer la prueba, intenta hacer una multiplicación sencilla mientras haces unas dominadas… Se podría decir que cuando estás parado piensas con la mente, y mientras te mueves piensas con el cuerpo. Por eso es mucho más efectivo planificar una sección desde un reposo que improvisarla mientras estás en mitad del movimiento, y a la vez, el movimiento es más eficiente cuando se ha planificado con antelación. Por eso reitero de nuevo que saber usar efectivamente los reposos para recuperarte y planificar la siguiente sección es una técnica importantísima en la escalada.

 

Estilo analítico vs estilo intuitivo

Cuando me encuentro en una sección complicada en una vía, en especial si está desplomada, tiendo a escalar rápido para salir de ella lo más pronto posible. Esto puede parecer positivo a priori, pero en ese escalar rápido y sin pensar, tiendo a obviar reposos y a entrar en los pasos clave de la vía con las pulsaciones altas, y sin tener una estrategia clara. Eso hace que en muchas ocasiones me caiga por intentar secuencias mucho más duras de lo necesario, o por no agarrar presas importantes en el paso.

Mi amigo Chivi, sin embargo, tiende a pararse largo y tendido antes de las secuencias; y cuando empieza a escalarlas, lo hace de forma lenta, parando en cada agarre y reconfirmando la secuencia que tiene en mente. Esto hace que se canse mucho más, ya que permanece mucho más tiempo bloqueando, dándole la impresión de que no tiene resistencia suficiente para escalar la secuencia.

 

Todos tenemos una tendencia natural a usar más o menos los reposos y a planear más o menos las secuencias, como ves, yo tiendo a ser más intuitivo y mi amigo Chivi tiende a ser más analítico. No hay nada de malo en ninguna de las dos, de hecho es muy importante saber cual es tu tendencia para saber en qué debes focalizarte para mejorar.

 

Dicho esto, voy a repasar entonces las características de ambos estilos. Préstale atención y seguro que te identificas con una de ellas:

 

Los escaladores intuitivos tendemos a pensar poco y a tomar más riesgos de los necesarios. Cuando nos encontramos en una situación estresante, buscamos salir de ella lo más rápido posible escalando hacia el siguiente reposo. Nos sentimos incómodos en reposos activos y tendemos a no usarlos de forma efectiva, adentrándonos a escalar el paso clave con los antebrazos petados y sin haber recogido toda la información necesaria para hacer un plan eficiente. Este estilo tiene unas ventaja obvias, es que tendemos a escalar de una forma más rápida y continua, entramos más fácilmente en el tan buscado flow, y minimizamos el tiempo en bloqueos incómodos y presas pequeñas. Sin embargo, la mayor desventaja es que no realizamos un análisis efectivo del plan y la secuencia, pudiendo llevar a caídas y a toma de riesgos estúpidos e innecesarios.

 

En el otro lado de la balanza tienes a los escaladores analíticos. Los escaladores analíticos tienden a pensar mucho, quizás de más. Si eres un escalador analítico, seguro que sabes usar muy bien los reposos, y eres capaz de obtener mucha información desde ellos. Sin embargo, el exceso de análisis te puede llevar a pararte mucho, repensar las secuencias mientras estás ejecutándolas, y escalar muy despacio, con el cansancio y esfuerzo que eso conlleva.

Las ventajas de esta tendencia son la capacidad de utilizar bien los reposos, recuperar e idear un plan efectivo; así como una mejor evaluación de los riesgos. Por contra, los inconvenientes son que puedes estar todavía pensando mientras ejecutas la secuencia, tomando decisiones basadas en el estrés del momento y bloqueando en posiciones incómodas. Mientras que los escaladores intuitivos tienden a caerse de forma inesperada, a veces sin evaluar totalmente los riesgos, los analíticos tienden más a decir ¡Pilla! Después de estar atascados en una secuencia durante mucho tiempo.

Por supuesto que esto son dos extremos y es difícil que te encuentres totalmente en uno de ellos, pero los menciono solo para que encuentres cual es tu tendencia natural.

 

Lidiar con el estrés

Como he mencionado antes, la precipitación y los bloqueos son los principales aspectos negativos del estilo intuitivo y analítico. Sin embargo, ambos son manifestaciones del mismo proceso mental. Cuando lidias con el estrés, desde una mentalidad fija, en vez de asumirlo como parte de la escalada y del aprendizaje, la mente intenta evitarlo a toda costa; en un caso a través de la precipitación, a la espera de que acabe pronto, y en el otro a través de la evitación o la procrastinación. De cualquier modo, ya sea por precipitación o por bloqueo, tu atención está desviada de la escalada y puesta en la evitación del estrés, y como ya te he comentado en el episodio 03 Miedo a las caídas, si tu atención está en la evitación del estrés, ya sea por caída o no, no vas a poder escalar de forma óptima.

 

El objetivo entonces, es balancear tu tendencia natural para convertirte en un escalador total.

¿Has visto el video del encadene a vista de Mind Control por Adam Ondra? Es una auténtica maravilla, y además ahora tenemos el pedazo de análisis que ha hecho Fernando en paso clave sobre Just do it, otra obra de arte.

Te digo este video y análisis para que intentes ver si Ondra tiene una tendencia analítica o intuitiva… ¿Qué opinas? Es uno de los escaladores más rápidos que he visto, con una precisión y economía de la escalada increíble… Quizás por esto podríamos decir que es intuitivo, sin embargo, su uso de los reposos, de la estrategia y de la visualización tampoco tiene igual. Ondra domina tanto las virtudes de los escaladores intuitivos como las de los análiticos, es un fuera de serie, un escalador total. Sin ser ni mucho menos el escalador más fuerte del panorama, una y otra vez demuestra una técnica y una estrategia sublimes que le llevan a lo más alto. Y todo esto disfrutando de lo lindo por el camino!

 

Salvando las pequeñas, sutiles diferencias que pueda haber entre Ondra y nosotros, podemos aprender de su forma de escalar, para intentar equilibrar nuestros estilos a la hora de afrontar los reposos de las vías.

Si tu tendencia es intuitiva, como la mía, intenta reposar conscientemente más de lo que crees que necesitas cada vez que encuentres una buena posición sin manos o con un canto cómodo. Haz el ejercicio de planificar mentalmente la secuencia que hay entre el reposo con protección en el que te encuentras y el siguiente, y no abandones el reposo hasta que hayas bajado las pulsaciones y tengas un plan claro a seguir. Esto mismo lo puedes aplicar antes de empezar la vía, obsérvala bien desde el suelo; si vas a ir al flash, presta buena atención a cómo la escalan tus amigos antes, intenta visualizar todos los reposos que vas a hacer, y las secciones de escalada fluida entre ellos. Haz los ejercicios que te recomendé en el episodio 3 para analizar el riesgo de caída y tomar una decisión fundada al respecto. Todo esto te va a resultar incómodo y antinatural al principio, pero con la repetición lo irás incorporando poco a poco a tu repertorio mental y te va a hacer mejorar como escaladora.

 

Si por el contrario tienes una tendencia analítica, esto te puede costar un poquito más. De forma natural ya eres eficiente encontrando reposos y planificando secuencias, sin embargo, hay que empezar a darle velocidad y fluidez a tu escalada. Para eso, empieza en las vías o bloques de calentamiento, como en cualquier ejercicio de técnica. Conscientemente planifica dónde vas a reposar y escala deliberadamente rápido y continuo entre los reposos. Seguro que te resulta incómodo y escalas quizás de forma torpe, genial! eso es señal de que tienes mucho que ganar con el ejercicio. Utilízalo cada vez que calientes o hagas vías fáciles. Poco a poco irás escalando cada vez más rápido y llegará un momento que lo incorporarás también a las secciones duras sin darte cuenta. Ni te imaginas las ganancias que puedes obtener al escalar de forma rápida y fluida las secciones duras… Vías que te resultaban duras van a pasar a ser fáciles, porque pasarás volando sobre los pasos clave. Además cuando consigues implementar una escalada fluida, la sensación escalando es una auténtica maravilla, así que a qué esperas!

Para terminar te dejo una reflexión de Illgner, “Todos tendemos a resistirnos al estrés. Para empezar a superar esta tendencia, admite que el estrés es un aspecto normal y deseable de la escalada. Acéptalo no sólo filosóficamente, sino en la práctica. Cuando encuentres una situación estresante escalando, acepta el estrés y explora sus detalles. Aceptar el estrés te ayudará a ver la situación tal y como es, y así evitar los trucos y distracciones de tu mente en busca de confort”.

 

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#20 Cómo mejorar tu técnica gracias a la propiocepción

#20 Cómo mejorar tu técnica gracias a la propiocepción

May 17, 2019

¿Alguna vez has visto a un escalador avanzado moverse por una vía muy difícil con tanta soltura que parece que no le cuesta ningún esfuerzo? Seguro que sí. Eso pasa porque su gestualidad y su técnica es muy eficiente, y está gastando la menor energía posible en superar los obstáculos que le plantea la roca.

Quiero empezar con este ejemplo para que comprendas lo que para mí es la definición de técnica.

Que es la técnica:Es la Capacidad de llegar a un resultado final con máxima certeza y mínimo gasto en tiempo y energía.

En escalada la capacidad de alcanzar una cierta presa o el top de una vía con la máxima eficiencia energética

La técnica para llegar a lo alto estará compuesta de técnicas discretas como un talonaje, rotación de caderas, una bandera, un mantel, un dinámico etc… y series unidas de estas, que habrás de practicar, ya que la unión de varias técnicas constituye una técnica en sí misma.

 

Para aprender, desarrollar y aplicar las diversas técnicas de escalada necesitas recibir, procesar e interpretar información sensorial del medio (la vía, el asegurador, el tiempo…) pero también necesitas información de tu cuerpo.

La información sensorial externa se llama exterocepción. Aquí entra toda la información que recibes a través de los sentidos. Cuando escalas, obtienes una gran cantidad de información a través de la vista, simplemente mirando la vía sabes a qué distancia tienes la siguiente presa, o cuanto aleje llevas desde la última chapa. También el tacto es fundamental, gracias a él puedes saber si has colocado los dedos de forma óptima, si la fricción es buena, puedes sentir donde tienes apoyado el pie y eso hacerte dirigir la fuerza hacia un lado u otro. Como puedes imaginar, en nuestro deporte la vista y el tacto predominan sobre otros sentidos, pero el oído, aunque en menor medida también nos da mucha información, todos nos sentimos aliviados al oír el click del mosquetón tras chapar después de un aleje, sin siquiera mirar la cuerda, y gracias a él nos comunicamos con nuestro asegurador de forma constante. En cuanto al gusto y al olfato se me ocurren pocas situaciones en las que te proporcionen una información útil, salvo quizás cuando aseguras a tu compañero que ha comido lentejas jajajaja

 

Sin embargo, la información que recibes de tus sentidos en escalada es incompleta, y solo con ella no serías capaz de coordinar tus movimientos para progresar en la roca.

La información que recibes internamente sobre tu equilibrio, posición corporal y movimiento en el espacio se llama propiocepción o kinestesis, y es el objeto de este episodio:

Los tendones, músculos, articulaciones, y tu sistema del equilibrio en tu oído interno proveen a tu cerebro de una gran cantidad de información sensorial. En caso de estar efectuando actividades cotidianas como andar, hacer flexiones o una escalada muy muy fácil; tu cerebro procesa esta información de forma inconsciente, y además de una forma muy efectiva.

Por contra, tareas más complejas, como bailar, caminar por un slackline o por supuesto escalar una vía difícil; requieren de una atención consciente a la propriocepción. De hecho, autores como Eric Horst aseguran que es la capacidad de ser consciente y el uso intencionado de la propiocepción lo que separa a los grandes escaladores del común de escaladores intermedios y principiantes.

Cuando empiezas a escalar, por supuesto estás usando la información que tu cuerpo te ofrece, pero de una forma burda y poco precisa. Serás capaz de diferenciar un pie grande de uno pequeño, cuando estás más o menos en equilibrio y cuando tus antebrazos se están petando de lo lindo…

Sin embargo, una escaladora avanzada conocerá como debe sentirse una bavaresa perfectamente ejecutada, sabrá a qué frecuencia cardiaca sus antebrazos están recuperándose en un reposo, sabrá diferenciar cuando le duelen los antebrazos de cuando va a haber un fallo muscular involuntario, sabrá determinar cómo y cuándo respirar antes del crux de la vía y sabrá si ha colocado el pie uno o dos milímetros lejos de la posición óptima, porque sabe cómo equilibrar su cuerpo perfectamente.

Estas habilidades te las van a ir dando las horas de roca. Pero si me conoces ya sabes que soy un defensor de la mentalidad del crecimiento, y este conjunto de técnicas, como cualquier otras, se pueden mejorar y aprender de forma consciente.

El ejercicio es sencillo y básico, pero no por eso deja de ser relevante.

Cada vez que practiques un gesto nuevo, un movimiento duro en una vía o un bloque… Conscientemente intenta comparar la sensación, como sientes tu cuerpo cuando lo efectúas de forma eficiente con respecto a cuando lo haces de forma más torpe o usando más fuerza de la que deberías. Cultivar este hábito te va a llevar ser capaz de identificar cada vez sensaciones cada vez más sutiles, y por ello refinar tu técnica cada vez más y más.

Hace unos años estaba escalando con un amigo y maestro en los Vados, en mi tierra, Granada. Él ha llegado a escalar 8b+, tiene mucha experiencia y escala de una forma muy muy eficiente. Estábamos calentando en una vía muy fácil y bonita, un 6a+ que ambos habíamos hecho. Sin embargo, cuando estaba bajándolo de la vía, me pidió que parara para que pudiera ensayar un movimiento. Cuando terminó le pregunté por qué lo había hecho, y me respondió que no lo había escalado de forma elegante al subir, y que quería refinar la secuencia.

Es todo un ejercicio de humildad pensar que aunque seas un escalador experto, una vía de iniciación puede ofrecerte oportunidades de mejorar tu técnica. Sin embargo es un ejercicio totalmente válido. Como dice Ondra, hay que escalar con la mejor técnica posible siempre, en los movimientos difíciles, pero sobre todo en los fáciles, para siempre mejorar y afianzar tu técnica.

Entonces, convertirte en un escalador intermedio y avanzado pasa entre otras cosas, por mejorar tu sentido de la propiocepción en una gran variedad de situaciones.

Cada tipo de roca, de ángulo de escalada, de gestualidad te va a proporcionar un feedback único que tienes que aprender a interpretar para poder escalar con eficiencia.

Cuando escalamos por debajo de nuestro límite, el inconsciente se ocupa de la información propioceptiva, sin embargo, en el crux de la vía o en movimientos nuevos que estás aprendiendo, gran parte de tu atención consciente se ocupa de esta información, dejando poco espacio para otros propósitos. De hecho, muchas caídas en pasos claves de la vía se deben a una interpretación errónea de las pistas que la propiocepción te ofrece… Como no descansar lo suficiente y empezar la secuencia con demasiadas pulsaciones o no ejecutar la gestualidad de la bicicleta de forma eficiente y hacer cansado el movimiento más duro.

 

En definitiva, a dónde quiero llegar, es que si eres capaz de identificar diferencias sutiles en tu propiocepción, escalarás mejor, sea cual sea tu estado de forma, tu técnica y el grado que escales… Con lo cual, es algo a lo que prestar atención, y que te va a proporcionar grandes beneficios a largo plazo.

 

Ahora que ya tienes esto claro, voy a repasar unas cuantas de esas pistas propioceptivas, a las que puedes poner atención cuando escales.

Voy con las pistas a las que debes prestar atención cuando escales, son muchas y para que no te abrumes, voy a dividirlas según el ángulo de la roca:

 

En placa tumbada o adherencia:

  • Siente tu tronco y brazos relajados, salvo cuando estés ejecutando movimientos máximos.
  • Siente tus antebrazos relajados y el peso sobre tus pies.
  • Siente el equilibrio entre tus piernas, cambiando de un pie de apoyo a otro.
  • Siente el apoyo sobre un canto pequeño, o si haces adherencia, siente el contacto de la suela con la roca, el talón haciendo fuerza hacia abajo y los gemelos en tensión
  • Siente relajación y respiración calmada.

En placa vertical:

  • Siente tu centro de gravedad posicionado entre los puntos de contactos que tengas con la roca, o posicionado sobre un pie bueno de apoyo.
  • Siente más peso sobre tus pies que sobre tus brazos.
  • Siente la calidad del contacto de tus pies con la roca.
  • Siente el contacto de tus manos con la roca. Siente como puedes relajarlo hasta el punto en el que casi vas a dejarte ir
  • Siente la tensión en tu torso incrementar y disminuir cuando lo necesitas para dar más fuerza a un brazo o pierna en particular.
  • Siente como los brazos agarran para equilibrar y las piernas impulsan el movimiento hacia arriba.
  • Siente relajación en la medida de lo posible en antebrazos y hombros.
  • Siente una respiración constante salvo en pasos duros.

En desplome:

  • Siente el peso en tus brazos estirados. Siente y usa la contracción del bíceps sólo para hacer pasos largos
  • Siente los antebrazos relajados en cantos grandes, y tensos en regletas y cantos pequeños.
  • Cuando escales de frente a la roca, siente las caderas abrirse y tu tronco acercarse a la roca.
  • Cuando escales apoyado sobre el canto exterior de tus pies, siente la torsión del tronco y siente como la tensión en los abdominales y dorsales te acerca a la roca.
  • Siente la relajación en hombros y antebrazos en reposos entre movimientos duros.
  • Siente tu respiración constante y abdominal salvo en pasos duros.

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#19 Cómo superar la pérdida dramática de un familiar y mejorar tus habilidades personales a través de la escalada - Ainhoa Martínez

#19 Cómo superar la pérdida dramática de un familiar y mejorar tus habilidades personales a través de la escalada - Ainhoa Martínez

May 10, 2019

¨Todo está en tu mente, cuando conoces a tu mente un poco mejor, puedes dar lo mejor de ti¨

 

Ainhoa Martínez @mentalwalls es la creadora del mental walls, un valiente proyecto online dedicado a mejorar la salud mental a través de la escalada.

Además de esto, Ainhoa es una escaladora prolífica, con varios 8as en la mochila, arquitecta de carrera, surfista, alfarera en sus ratos libres, y además ayuda a su pareja a llevar una cafetería y servicio de café a domicilio en Sydney.

En 2016, Ainhoa recibió la terrible noticia de que su madre se había quitado la vida, como puedes imaginarte esto  supuso un duro golpe para ella. Lo que no se esperaba es que al poco tiempo desarrolló el síndrome de stress post traumático, teniendo como consecuencias, ataques de ansiedad, insomnio y una gran pérdida de peso. Ainhoa en unos pocos años ha conseguido superar la ansiedad y rehacerse a sí misma, más fuerte y con mejores habilidades personales. Todo esto, tras un intenso trabajo emocional y ayudada de la escalada y otros deportes al aire libre.

Como ves, Ainhoa es una persona muy interesante y ocupada. Esto junto al hecho de que yo estaba de visita en Sydney hizo que tuviéramos un pequeño huequito para grabar la entrevista, que de hecho grabamos en el taller de tostado de café. Lo siento mucho por la calidad del audio, es mi primera entrevista, en un ambiente muy ruidoso, y he hecho lo que he podido. Espero que puedas perdonarme esto y escucharla, ya que el contenido no tiene desperdicio.

En el episodio puedes encontrar:

  • Cómo la escalada y el surf han ayudado a superar la ansiedad.
  • Cómo puedes re-enfocar un evento terrible para sacar aprendizajes vitales de él.
  • Cómo la escalada puede ayudarte a superar tus problemas.
  • Cómo sumergirte en un proyecto con significado puede dar sentido a tu vida.
  • Cómo la actitud con la que escalas determina de una manera integral tu rendimiento y experiencia en la roca.

 

Además, hablamos de surf, de carreras profesionales y vitales, de entrevistas a escaladoras famosas y mucho más.

Sé que este episodio no es única y exclusivamente sobre escalada como otros que he realizado, pero estoy seguro de que te interese el desarrollo personal o no, puedes sacar un mogollón de aprendizajes y recursos de él.  

#18 Tipos de agarre en escalada

#18 Tipos de agarre en escalada

May 3, 2019

En este episodio te hablo de los tipos de agarre, de las distintas formas de usar tu mano y dedos para agarrar presas en roca.

Dependiendo de donde hayas aprendido o empezado a escalar, probablemente tengas un tipo de agarre predominante, que uses por encima de otros. En mi caso, habiendo escalado en mis primeros años en escuelas muy técnicas de caliza, he desarrollado una dependencia grande de la regleta cerrada, que ahora estoy intentando corregir. Si has aprendido a escalar, haciendo boulder en un rocódromo probablemente te pase lo contrario, que estés muy acostumbrado a agarres tipo mano abierta pero te resulten muy difíciles las regletas pequeñas.

Anatomía de la mano

Bien como puede que aún todo esto te suene a chino, voy a explicarte los diferentes tipos de agarre, empezando por el más suave y yendo al más agresivo. Antes un pequeño apunte de anatomía. Tenemos dos tendones principales recorriendo la parte interna de nuestros dedos que provocan la flexión de estos. Fijando los tendones a las falanges tenemos 9 pequeñas tiritas de tejido conectivo llamadas poleas, 5 en forma de anillo y 4 en forma de x. Dependiendo del tipo de agarre que uses estresarás más o menos a las poleas. Te cuento todo esto, porque la lesión de poleas es una de las más comunes en la escalada, en especial entre principiantes muy motivados, y además es una lesión que te puede mantener lejos de la escalada una buena temporada, sino apartarte de ella si no tienes cuidado.

Tipos de agarre

  • Mano abierta con tres dedos: En este agarre utilizas tu mano totalmente extendida y solo tienes flexionado la primera falange de tus dedos índice, anular y medio. Al estar los dedos extendidos, cargas los tendones en extensión y las poleas prácticamente no trabajan. Es un agarre en el que de forma natural no tenemos mucha fuerza, ya que no estamos usando ni el pulgar ni el meñique, así que siendo el menos lesivo, también es el menos fuerte.
  • Mano abierta con cuatro dedos: En este caso usas la mano extendida pero usas el meñique. Para compensar la diferencia de longitud, los dedos anular y medio están ligeramente flexionados, sin llegar a un ángulo de 90º. Este es un agarre más eficaz que el anterior, ya que incluye un dedo más, y aunque el meñique no es el dedo más fuerte, seguro que aporta entre un 10 y un 15% más de fuerza que bien vas a poder notar. Este agarre también es muy amable para las poleas, si bien empieza a cargarlas en los dedos anular y medio, el hecho de repartir la carga con un dedo más hace que no sea muy agresivo. En mi opinión este debe ser el agarre predominante en tu escalada, siempre y cuando no estés haciendo pasos a bloque ni en el crux de tu vía. Entrenar este tipo de agarre tiene muchísimos beneficios, aunque a priori no sea tan eficaz como los agarres tipo regleta, es un seguro ante las lesiones. Esto me lo aplico a mí también, que en 8 de los 9 años y pico que llevo escalando, lo he usado muy poco. Si bien hacía poco bloque y casi nada de roco, me iba bien, pero me he dado cuenta de que mi forma de escalar era poco eficiente y me iba a llevar a lesionarme si seguía así.
  • Media regleta: En este agarre utilizas los dedos anular y medio con un ángulo de 90º en la articulación interfalángica proximal, para que me entiendas la que está entre la segunda y tercera falange. Y los dedos meñique e índice semiflexionados para encontrarse a la misma altura que los del medio.
    Este tipo de agarre es muy fuerte, utiliza cuatro dedos y al tener tanto ángulo en la articulación, transfiere mucha carga a través de los tendones al sistema osteoarticular, mientras que los agarres con mano abierta requieren de una musculatura del antebrazo más desarrollada.
    Por contra, este agarre carga bastante las poleas de los dos dedos medios. Como vas a experimentar escalando, en agarres pequeños o si estás cansado y necesitas un extra, es un agarre que resulta necesario. Sin embargo, es muy útil que siempre que puedas, utilices los agarres tipo mano abierta, y reserves las regletas para cuando realmente las necesitas.
  • El más agresivo es la regleta cerrada. En este utilizas los cuatro dedos en arqueo, es decir con una flexión mayor a 90º y la cierras con el pulgar, al lado o encima del índice. Como puedes imaginarte, este agarre es el más fuerte que podemos aplicar de forma natural, incluye el pulgar, que de por sí te está dando al menos un 20% más de fuerza, y además nos quita mucha carga de los músculos del antebrazo. Sin embargo, como dice Yoda, un gran poder conlleva una gran responsabilidad… Bromas aparte, está demostrado que es el agarre más lesivo, con mucha diferencia. Para presas muy muy pequeñas no te va a quedar más remedio, porque anatómicamente no vas a poder aplicar fuerza de otra manera. Sin embargo, intenta siempre que puedas sustituirla por la media regleta, que es menos agresiva. Yo lo que estoy intentando es no usarla en el rocódromo. Se que en roca, cuando vaya a tope a encadenar voy a usarla, voy a usar los dientes si hace falta… Pero en plástico intento entrenar los otros agarres, aunque tenga algo menos de fuerza con ellos, para así evitar lesiones que pueden dejarme fuera de combate mucho tiempo.
  • Fuera de estos 4 agarres tienes los agarres tipo pinza. En las pinzas, utilizas 3 o 4 dedos en una dirección vertical u oblicua, y pinzas con el gordo en la dirección opuesta.  Es un agarre distinto que carga los dedos de forma distinta, sin embargo en una pinza también puedes usar la mano abierta o los dedos en media regleta, incluso podrías llegar a no usar el pulgar como pinza y pasarla a una regleta lateral cerrada. Así que en cuanto a la fuerza y la agresividad, va a variar en función de cómo uses los dedos, como ya te he comentado.
  • Por último tienes el mantel, que no es un agarre en sí, sino más bien un empuje. El mantel consiste en empujar hacia abajo con la palma de la mano y lo usarás en las salidas de bloque y en placas de adherencia principalmente. No es un agarre agresivo para los dedos, y simplemente te puede cargar las muñecas si no cuidas la postura.

 

Conclusiones

Bien, ¿Y qué hago con todo esto Migue? Si no soy capaz de escalar sin regletear absolutamente todo, o si al contrario no tengo fuerza en regletas. Pues ante todo paciencia. Lo peor que te puede pasar es lesionarte, así que más vale ir un poco más despacio unas semanas o meses que tener que parar por completo. Por suerte la escalada se puede practicar mientras las articulaciones aguanten, y por mi parte, me gustaría envejecer siendo un escalador, así que invierte un poco de tiempo en adquirir buenos hábitos, que no solo van a evitar lesiones, sino que te van a hacer llegar más lejos.

Si sólo escalas utilizando un tipo de agarre, vas a cargar una serie de músculos a tope, sin utilizar otros, con lo que es más eficiente ir variando los tipos de agarre en función de donde te encuentres, y repartir bien la carga entre todos los músculos que tienes en los brazos.

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#17 Grigri vs reverso

#17 Grigri vs reverso

April 26, 2019

En este episodio te traigo un análisis y comparativa de los dispositivos manuales y los de frenado asistido. ¿Cuál es mejor? ¿En qué se diferencian? ¿Cuál debería comprarme?

 

Historia

Qué mejor que un poco de historia para entender bien las principales diferencias.

Body belaying

Hasta 1970, la forma más usual de asegurar era con el cuerpo, es decir, simplemente pasando la cuerda por debajo del brazo y bien prieta alrededor de la cintura y agarrada firme con la mano en el otro extremo. Como te puedes imaginar, no es el método más fiable del mundo, aunque sorprendentemente funciona, siempre que el asegurador sea muy experimentado y sepa lo que está haciendo. También se usaban los descensores tipo ocho, aunque tenían el inconveniente de calentarse mucho y rizar la cuerda.

Placas y tubos

En 1970 apareció en el mercado la placa stitch de Salewa, que es el primer dispositivo de frenado mecánico moderno. Este consistía en una placa metálica circular con dos hendiduras por las que se pasaba una o dos cuerdas, estas se pasaban por un mosquetón y al arnés. Tenía un muelle para separar la placa del mosquetón y evitar que la cuerda se bloqueara. Estas placas son los padres de los dispositivos tipo tubo o cesta modernos que usamos hoy en día.

Poco a poco las placas fueron evolucionando y añadieron una extrusión metálica para separar la placa del mosquetón y evitar bloqueos, y un alambre para evitar que la placa se separe indeseablemente del asegurador deslizándose por la cuerda. Así tenemos los frenos tipo tubo moderno, como la cesta DMM bug, el reverso de Petzl o el ATC de Black Diamond.

El funcionamiento de estos frenos es muy sencillo, hacen que la cuerda tenga un recorrido curvo y sinuoso en forma de Omega por el dispositivo, de forma que mientras que no haya tensión la cuerda corre libremente, pero en caso de caída, siempre y cuando el asegurador aplique tensión al cabo pasivo, hacen que la cuerda se bloquee en este circuito.

Dispositivos de frenado asistido

En 1991 la empresa Francesa Petzl innovó el mercado de los dispositivos de aseguramiento con el lanzamiento del Gri Gri, el primer dispositivo de frenado asistido, que no automático. Este consiste en un dispositivo que deja pasar la cuerda por él mientras no hay tensión, como un tubo, pero que en caso de caída, asiste al asegurador mediante una leva que pinza y bloquea la cuerda. Supuso toda una revolución, en especial en la escalada deportiva, que estaba en su adolescencia, y se extendió rápidamente sobre todo por europa.
Hoy en día existen muchos dispositivos de frenado asistido, tanto de Petzl como de otras marcas, y son la norma en escalada deportiva en Europa y ampliamente utilizados en el resto del mundo.

 

Análisis:

Dispositivos manuales:

Sus principales ventajas, para mí, son la ligereza, el precio, y la versatilidad. Hoy por hoy, no hay ningún dispositivo de frenado asistido que sea más ligero que una cesta, con modelos minimalistas como el Karo de Simond que pesa 40 g. Y cuesta solo 10 €, este es un argumento indiscutible.

La versatilidad. Dispositivos como el reverso o el ATC guide, con dos ranuras y un punto de anclaje para asegurar desde arriba hacen de ellos los dispositivos más versátiles del mercado. Sirven para asegurar con una o dos cuerdas, para rapelar en simple y en doble, para asegurar desde una reunión a uno o dos escaladores… Y otros usos menos seguros que no voy a comentar.

Otro punto positivo es que tratan bien a la cuerda, quiero decir, que la peinan, la pasan recta, y no la aplastan ni aplanan. También son simétricos, con lo cual la posibilidad de usarlos de forma incorrecta es mínima o inexistente.

Por último, su manejo es muy sencillo e intuitivo, y la curva de aprendizaje es muy suave, con unos pocos minutos de familiarización se pueden usar sin problemas.

Dicho todo esto, pensarás que son la panacea, ligero, sencillo, barato, versátil, ¿Qué más quieres?

Tienen sólo un inconveniente, pero es uno muy muy grande. Que son manuales, su efectividad depende única y exclusivamente del buen uso del asegurador. Con lo cual, frente a un principiante, no es el mejor sistema que se puede usar. Además, por muy experimentado que seas, nadie te libra de que te pueda caer algo en la cabeza, te pique un insecto, te ataque un animal, o tengas cualquier otro contratiempo que te pueda hacer perder la concentración en un momento dado.

Yo aprendí a asegurar usando dispositivos manuales en Inglaterra, y considero que es una habilidad que se le debe enseñar a cualquier escalador, porque forman parte de la base de cómo asegurar correctamente.

 

Dispositivos de freno asistido:

Su mayor y principal ventaja está en su nombre, asisten al frenado. No son 100% automáticos, como mucha gente puede pensar, pero usados correctamente son muy muy seguros, y hacen que la experiencia de asegurar sea mucho mejor.

Si son usados correctamente permiten dar cuerda y recuperar cuerda de una forma más eficiente que los manuales. Además a la hora de pillar a tu compañero y ayudarle a progresar en top rope o tras una caída presentan ventajas enormes con respecto a los manuales.

Permiten el rápel en simple, combinando en un solo dispositivo el descensor y el bloqueador, lo cual es muy muy útil y cómodo en infinidad de situaciones. Según el tipo de dispositivo, presentan características únicas como modo anti pánico y otras que los hacen muy muy seguros frente a manos inexpertas.

Como desventajas principales, tienen las opuestas a los dispositivos manuales:

  • En general pesan y ocupan bastante más que los manuales, el último Grigri (grigrgi+) pesa 200 g y cuesta 74€ frente a los 57 g y 20€ del reverso.
  • No admiten doble cuerda. Con lo cual no valen para escalar con cuerdas gemelas ni para asegurar a dos segundos a la vez.
  • La curva de aprendizaje es larga. Necesitan de un periodo de aprendizaje para usarse correctamente. Para asegurar de forma efectiva y poder dar cuerda de forma segura y eficiente requieren un tiempo de adaptación largo.
  • No son 100 % automáticos. Esto para mi no es una desventaja, porque no lo pretenden ser. Pero, a diferencia de otros muchos países en los que he escalado, en España he visto a muchos escaladores usar el grigri de forma incorrecta. De hecho tuve una vez una caída de 10 m. teniendo la chapa a la altura de mi pecho porque mi aseguradora no estaba usando el aparato correctamente. Insisto que esto no es una desventaja, pero es algo en lo que quiero incidir, ya que es la principal causa de accidentes cuando se usan los dispositivos de frenado asistido.
  • No son simétricos (Salvo el revo de Wild Country), con lo cual, debe de instalarse la cuerda en la dirección correcta sino pierden la funcionalidad. Un amigo mío tuvo una accidente por este preciso motivo, pero realmente no es algo imputable al dispositivo, sino a un asegurador no familiarizado con él.

 

Conclusiones:

Para escalada tradicional, en la que vaya a usar dos cuerdas, escalada alpina, o vía larga; los dispositivos manuales ganan. Por su versatilidad y ligereza. Yo para hacer vía larga a veces me llevo ambos, pero para rapelar y asegurar desde arriba prefiero usar los manuales, porque me resultan mucho más cómodos.

Sin embargo, para escalada deportiva recomiendo al 100% los dispositivos semiautomáticos. Cierto y verdad que pesan más y que requieren una mayor inversión. Además requieren de un periodo más largo de aprendizaje.

Pero son mucho mucho más seguros, hacen que asegurar top ropes y proyectos en los que el escalador pasa mucho tiempo colgado sea relativamente cómodo, mientras que con dispositivos manuales es una pequeña tortura.

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#16 Ejercicios para ponerte a punto para escalar

#16 Ejercicios para ponerte a punto para escalar

April 19, 2019

Volver a la roca

En este episodio te traigo un protocolo para que retomes o tomes por primera vez la escalada en roca de forma que sea efectiva, divertida y evites lesiones.

Por norma general, después de dejar de escalar una temporada, se tarda la mitad de tiempo que has estado parada en volver a tu anterior estado de forma. ¡Así que no te desesperes, es un proceso que lleva su tiempo, y que puede ser muy divertido si quieres!

Si en tu caso estás empezando a escalar, estos ejercicios te van a venir muy bien igualmente. Aunque solo escalando vas a ir ganando la fuerza que necesitas, sí que conviene trabajar bien la musculatura estabilizadora y antagonista, para evitar lesiones y desequilibrios, y para ir más ligeros en las vías o bloques.

 

El calentamiento

Lo primero en lo que tienes que poner atención es en el calentamiento. Seguro que has visto que la mayoría de escaladores suele calentar en vías fáciles antes de meterse a escalar algo más duro. Esto está muy bien, y es necesario, pero supone solo la segunda parte del calentamiento. Antes siquiera de ponerte los gatos, conviene que calientes bien todas tus articulaciones durante unos 5 - 10 minutos, poniendo especial atención a los hombros y escápulas. Con esto habrás empezado a activarte, a lubricar bien las articulaciones y a incrementar el ritmo cardíaco.

Una vez hecho esto, si que tiene sentido empezar a calentar los movimientos específicos de la escalada. Escoge vías o bloques de un grado sencillo para ti, que tengan persas de tamaño grande, empezando a calentar los grandes músculos primero, y ve progresando poco a poco a vías o bloques algo más duros con presas algo más pequeñas. Después de otros 5-10 minutos haciendo esto ya estarás casi lista para escalar a tope. Digo casi porque te recomendaría, ahora que estás caliente, que estires durante 5 minutos tus dedos, brazos y hombros, para darles el rango óptimo de movilidad que quieres.

Un calentamiento completo te llevará entre 15 minutos y media hora. Pero sobre todo, te llevará en el camino de evitar las lesiones y maximizar tu rendimiento en la roca.

 

Musculatura estabilizadora

A niveles generales, para empezar a coger forma, tanto física como mental, conviene priorizar el volumen por encima de la intensidad. Quiero decir, que ya sea en roco o en la roca, procures hacer muchas vías enteras, antes que focalizarte en proyectos, ya tendrás tiempo, y los harás mejor en unas semanas. Pero antes incluso de esto, tu foco en estas semanas debe estar en desarrollar tu musculatura estabilizadora, es decir tu core y tu musculatura antagonista.

 

EL TRX

La ayuda que yo más uso y que más me gusta para entrenar esta musculatura estabilizadora es el TRX, si no lo conoces, un TRX consiste en unas cinchas de tela que se cuelgan del techo o del marco de una puerta y que terminan en un doble mango. Con las manos en los mangos y los pies en el suelo, jugando con la inclinación del cuerpo puedes hacer una infinidad de ejercicios, adaptando la dificultad fácilmente a tu estado de forma.

La mayor ventaja del TRX es que es muy versátil, barato, y fácil de usar. Además los ejercicios son muy muy completos ya que es todo lo contrario a las máquinas de gimnasio. Para hacer estos ejercicios necesitas de toda la musculatura estabilizadora de la postura en tensión mientras utilizas la musculatura protagonista. Al hacer esto, se imita fácilmente diferentes movimientos que hacemos en la escalada, haciendo mayor su transferencia a la roca.

El TRX original vale como unos 200€, pero hoy en día hay ya en el mercado muchas copias buenas que funcionan tan bien o mejor que la original por una fracción del precio. Entre ellas la del Decathlon, que vale 20€ y está genial, es la que yo uso. Si vas muy apurado, te lo puedes fabricar tu mismo con unos cuantos metros de cuerda y un par de tubos de PVC, así por menos de 10€ tendrás tu propia versión casera. Te dejo un link a una app muy buena con muchísimos ejercicios completos para TRX, vale unos 3 o 4 €.

 

Ejercicios de core

Teniendo todo esto claro, te recomiendo unos cuantos ejercicios que a mí me gustan mucho:

Para el core:

  1. El ejercicio estrella es la plancha. Si te das cuenta, la mayoría de los ejercicios de abdominales y core populares implican activar la faja abdominal para provocar una contracción. Sin embargo en la escalada, en la mayor parte del tiempo, tenemos la faja abdominal activa para mantener la postura. Es decir, hacemos una contracción isométrica. Para imitar esta contracción, es mejor utilizar ejercicios isométricos como la plancha.

Rutina de planchas

  1. Una versión mejorada de la plancha la puedes hacer en el TRX, en vez de apoyar los pies en el suelo, los apoyas en el TRX a un palmo sobre el suelo. Esto te desestabiliza lateralmente e incrementa la dificultad enormemente. Para mí 30 segundos de plancha en el TRX equivalen a 2 minutos de plancha en el suelo.

Además, luego puedes introducir movimiento y así imitar los movimientos de pies en una placa o desplome.

Rutina de core en TRX (muy dura)

  1. Por último, y por obvio que parezca, hacer travesías desplomadas es un ejercicio muy bueno para el core, y con una transferencia total hacia la escalada.

 

Ejercicios para estabilizar el hombro:

  1. Los primeros los puedes realizar con una goma elástica. Atas la goma y con el codo en ángulo recto y pegado a tu cuerpo, estira la goma moviendo solo el antebrazo hacia dentro y fuera. Puedes realizar el ejercicio con la tensión hacia dentro y después hacia fuera. Este es un ejercicio aislado de rotador de manguitos de hombro. Es muy muy bueno para fortalecer esta musculatura antagonista, pero hay mejores maneras de obtener una estabilidad más global de la articulación.

Rutina de manguitos rotadores

  1. Hacer ejercicios de Y y T en el TRX. Este es probablemente el que más me gusta, y es muy sencillo. Con este ejercicio trabajas la articulación del hombro de forma completa, todos los micro músculos que están debajo del deltoides se activan dependiendo de la fase del movimiento en la que te encuentres, haciendo de él un ejercicio completísimo.

TRX ejercicios Y T

  1. Por último te dejo uno en el que no necesitas nada más que tu cuerpo y el suelo, que son las flexiones o fondos. Hazlas variando la apertura de brazos para trabajar diferentes posiciones de hombro. Lo que pasa con este ejercicio es que es muy duro para la musculatura del pecho y triceps, y es posible que se te cansen mucho antes de realizar un trabajo intenso de hombros. Por eso puedes suavizarlo poniendo las rodillas en el suelo y haciendo más repeticiones.

 

Bueno, ahí llevas un mogollón de sugerencias. En las notas del programa tienes links a videos de todos los ejercicios para que puedas seguirlos.

Ya sabes, cuando vuelvas a escalar, a hacer muchas vías o bloques, calentando bien y complementando con ejercicios de estabilización de core y hombros. Verás cómo en unas pocas semanas te sentirás a tope, y ya podrás empezar a meterte en proyectos y volver a entrenar con ejercicios específicos de fuerza de dedos o explosividad sin riesgo de lesionarte.

 

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#15 Entrenamiento Cerebral

#15 Entrenamiento Cerebral

April 12, 2019

Entrenamiento Cerebral

En este episodio te hablo de un concepto interesantísimo, el entrenamiento cerebral.

Este tipo de entrenamiento difiere del entrenamiento mental, en el que se trabaja conscientemente con nuestro pensamiento y se basa en entender el funcionamiento fisiológico de nuestro cerebro para maximizar el aprendizaje en la escalada.

La primera vez que he escuchado hablar de él ha sido a través del libro Maximum Climbing de Eric Horst.

 

Conceptos básicos de neurofisiología

De forma simplificada, tus neuronas forman conexiones con las neuronas que tienen alrededor. Cuando un grupo de neuronas forman conexiones entre ellas y se disparan a la vez frente a un estímulo se entrelazan, formando un canal neuronal. Y con el uso este canal de neuronas se va entrelazando más y más, siendo cada vez más eficiente. Un simple pensamiento, emoción o respuesta a un estímulo provoca en tu cerebro una respuesta neuronal, y está provoca nuevas conexiones o refuerza conexiones existentes.

Hay más de cien mil millones de neuronas en tu cerebro y cada una tiene el potencial de relacionarse con miles de neuronas a su vez. Esto hace que el potencial de conexiones y por ende de aprendizaje del cerebro sea inconmensurable. Simplemente entendiendo que los estímulos que te llegan y los pensamientos que tienes alteran físicamente las conexiones neuronales, y que la repetición fortalece las conexiones neuronales, te proporciona un poder enorme. Esto significa que siempre, siempre se puede aprender más, como vimos en el episodio de la mentalidad del crecimiento, siempre puedes mejorar tu habilidad, técnica y eficiencia, sin importar el nivel en el que estés. ¿No es alucinante?

De este principio deriva el concepto sobre el que vamos a trabajar en nuestro entrenamiento, la plasticidad cerebral. El cerebro tiene la habilidad de cambiar fisiológicamente en base a las experiencias y pensamientos. De hecho, por alucinante que parezca, pacientes que han tenido daño cerebral en zonas que han dejado una función impedida como el habla, han conseguido volver a aprender esta habilidad instalándola en otra parte sana del cerebro. ¿Que pasada no?

 

Utilizar la plasticidad para tu beneficio

Una vez tienes esto claro, puedes usar este concepto para tu beneficio. Sabes que tienes un potencial casi infinito de aprendizaje, y que tu cerebro es plástico y evoluciona en base a los estímulos externos y a las reacciones ante estos.

Entonces, si eliges de manera consciente los estímulos a los que te sometes e intentas controlar las reacciones que tienes ante ellos, estás físicamente agrandando los canales neuronales que te van a ayudar en tu entrenamiento, en tu escalada y a nivel último en tu vida.

Si esto fuera poco, cuando además de entrenar a tu cerebro sometiendolo a nuevos estímulos y retos, realizas una actividad física intensa; no solo incrementas la cantidad de conexiones, sino que también aumentas la vascularización, mejoras la capacidad de funcionamiento de tu cerebro, proporcionándole el alimento que requiere.

Sin embargo, como los cambios mayores ocurren cuando te sometes a situaciones nuevas y complejas, es importante variar tu entrenamiento y tus escaladas para maximizar tu aprendizaje.

Entrenamiento cerebral para escalada

Importancia de entrenar con la mejor técnica posible

Has visto que cada movimiento que ejecutas genera y refuerza nuevas conexiones neuronales, y que con la repetición estos canales serán cada vez más grandes y fuertes, y tendrán más facilidad para ejecutarse. Entonces, escalar con una técnica ineficiente, sin prestar atención a los pies, con una mala postura o con tensión innecesaria va a reforzar este patrón, y viceversa. Escalar prestando una atención delicada a la calidad de cada movimiento, intentando realizarlo de la forma más limpia posible, con una postura no lesiva y utilizando solo los recursos musculares que necesitas, hace que esta forma de escalar cada vez sea más y más natural en ti.

Esto es toda una revelación. Cuando estés en el roco, no por tener buenos pies dejes de prestarles atención. Si puedes ponerle en vez de 10 kilos, 20, 30 o 40 a un buen pie, estarás escalando mejor. No por querer hacer un bloque o vía duro te permitas ir pataleando la pared sin pensar que haces con los pies. Seguro que habrá momentos en los que no escales con la mejor técnica posible, reconócelos y vuelve a practicar esos movimientos hasta realizarlos de la forma más limpia posible. Enséñale a tu cerebro a reforzar las mejores maneras de escalar. Quizás esto suponga al principio que no puedas hacer tantos bloques o vías distintos en una sesión, sin embargo te va a proporcionar unas ganancias tremendas.

Además, cuando escales en roca, intenta aumentar el volumen de escalada que realizas con un movimiento de mucha calidad, para reforzar tu técnica. Combina esto con tus proyectos, y pronto podrás aplicar esta eficiencia también en tu máximo grado.

Aquí tienes una entrevista buenísima del maestro Adam Ondra en el que te da su visión sobre este tema.

 

Escasa transferencia de habilidades complejas

Otro aprendizaje profundo que deriva del entrenamiento cerebral, es que habilidades complejas que están basadas en diferentes canales neuronales muy específicos tienen muy poca o nula transferencia entre ellas. La escalada es un deporte con una complejidad extrema, y las habilidades que se requieren para escalar diferentes estilos son muy muy diversas. Por eso para escalar bien adherencia, fisura, placa, desplome o techo, tendrás que trabajar individualmente con los patrones que involucren cada una de esas habilidades. Seguro que lo has experimentado por tí mismo o lo has visto en otros. Seguro que conoces a alguien que es capaz de hacer 7a en desplome de continuidad, y en adherencia se cae en 6bs… o viceversa Esto no quiere decir que sea mejor o peor escalador, sino que en concreto, tiene unas habilidades adquiridas refinadas para una dificultad concreta, el desplome de continuidad; pero no ha generado esas mismas habilidades en otros tipos de escalada.

Por eso, y porque el cerebro aumenta su aprendizaje en situaciones nuevas, es importantísimo que varíes tu entrenamiento y que adquieras patrones refinados de movimiento en todas las facetas de la escalada.

Además, derivado de esto se deduce que actividades complementarias muy comunes, como el slackline o el yoga, no te van a ayudar nada en tu técnica. Aunque por supuesto te proporcionarán otros beneficios, ya sean físicos, de concentración,de descanso y muchos otros.

El entrenamiento tiene que ser mentalmente y físicamente extenuante

El último aprendizaje que extraigo, es que el cerebro, como ya hemos hablado, aprende mejor y más bajo situaciones complejas en las que tenga que esforzarse. Además si estas situaciones complejas vienen acompañadas de un gran esfuerzo físico, el potencial de aprendizaje se complementa con un mayor riego sanguíneo en el cerebro, que va a hacerlo funcionar mejor en el futuro.

Por tanto a la hora de entrenar para escalar, no solo tienes que preocuparte de hacerlo con la mejor técnica posible, sino que tienes que buscar la dificultad. Busca la dificultad a la hora de resolver movimientos complejos y la propia dificultad física del bloque o la vía en sí. Esta será diferente para cada escalador, mi entrenamiento será poco más que el calentamiento de Adam Ondra, y sin embargo puede ser algo super lesivo y dañino para alguien que está empezando. Así que no midas la dificultad por lo que hagan tus amigos, tu sabes bien cuando te estás esforzando y dándolo todo. Y ahora sabes también, que cuando lo haces, estás maximizando tu aprendizaje y tus ganancias.

 

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#14 Atrévete a soñar

#14 Atrévete a soñar

April 5, 2019

En este episodio te cuento una historia muy personal, la génesis de Rock and Joy.

Quiero explicarte por qué he llegado a hacer este podcast y embarcarme en este proyecto.

Así me conocerás un poco más y con suerte tendré yo la misma oportunidad.

 

¡Atrevete a soñar!

 

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#13 Errores comunes entre principiantes

#13 Errores comunes entre principiantes

March 29, 2019

Errores comunes entre principiantes

En este episodio analizo cuáles son los errores más comunes entre los principiantes, para que tú los puedas evitar.

 

Errores generales

Evidentemente, cada uno puede tomarse la escalada como quiera, pero si quieres avanzar rápido, y disfrutar mucho por el camino, hay ciertos patrones que conviene que te replantees:

  1. El primer error que veo de forma general entre los principiantes es poner mucha atención en entrenar la fuerza física por encima de la técnica y la experiencia. La escalada es un deporte en el que la habilidad y la experiencia juegan un papel clave, y es muy muy raro que lo que limite tu progresión al principio sea tu forma física. Esto no quiere decir que no le prestes atención, pero es mucho más efectivo y divertido priorizar tu tiempo en la roca, escalar tantas vías o bloques como puedas, y de todos los estilos, para coger mucha técnica y experiencia.
  2. El segundo error que veo es querer progresar muy rápido. Yo sé lo que es el subidón de escalar un nuevo grado! Y por supuesto que gusta, y además cuando empiezas es fácil progresar y es normal que te enganches a la sensación. Sin embargo, no por querer ir más rápido te dejes grados sin asentar y experiencias sin vivir. Los mejores escaladores han construido sus fortalezas en bases amplias de experiencia en grados fáciles. Intenta escalar muchas vías de forma eficiente en el grado en el que estés para aprender bien la técnica. Y sobre todo, cuando avances, no te olvides de escalar vías fáciles también. Cuando vas relajado y disfrutando es cuando tienes mayor potencial para aprender gestos técnicos, y para disfrutar de todo lo que vas aprendiendo. Además, si quieres avanzar muy rápido, sin haber asentado bien la técnica, corres el riesgo de lesionarte, ya que al escalar sin técnica vas a sobrecargar a tus articulaciones y músculos mucho más!
  3. El tercer error general que veo tiene mucho que ver con el segundo, y es uno en el que yo he caído durante mucho mucho tiempo. Este es acostumbrarse a escalar con mucha tensión, muy al límite, incluso con miedo. No me malinterpretes, esforzarse a tope está genial, y deberías buscarlo para aprender todo lo posible. Sin embargo, acostumbrarte a ir siempre al límite, muy tenso y con una técnica poco eficiente, por querer avanzar, no es útil. No lo es porque tu cerebro asocia estas sensaciones con escalar, y crea un patrón, un patrón que saldrá de forma automática y es difícil de romper. Quieres enseñarle a tu cerebro a que disfrute de la escalada y se relaje, aunque estés esforzándote al máximo, y para eso tienes que buscar esta forma de escalar constantemente.

 

Errores en la gestión de riesgos

Lo que he comentado antes, son más bien conceptos generales, sin embargo lo siguiente son fallos técnicos específicos que pueden llevar a un accidente, y por desgracia son muy comunes. ¡Ponles atención!

  • No evaluar correctamente los riesgos en los primeros metros de una vía. Ya sea de primero o en top rope, los primeros 4-5 metros, digamos que hasta la segunda o tercera chapa, son los más delicados. Aquí, cualquier mínimo error asegurando o exceso de confianza escalando puede hacer que acabes en el suelo, o que tengas una caída muy mala.  La capacidad de evaluar si vas a caerte o no es algo que no se coge en unos días, así que si estás empezando y dudas sobre los primeros metros de una vía, no los hagas, utiliza una caña para salir chapada o pídele a alguien que te ayude y monte esas cintas, o escala una vía distinta. En mi opinión, no merece la pena arriesgarse… ¡Hay mucho que escalar!
  • El segundo es desmontar vías en top rope, no dejando ninguna cinta bajo el escalador. Este es muy muy común. Cuando empezamos a escalar es normal que hagamos muchos top ropes, y también es normal que desmontemos muchos de esos top ropes, que nuestras amigas más fuertes nos han montado antes. Cuando desmontas un top rope y llegas a la penúltima y última cinta, no te cuesta nada dejarlas en la pared y cambiarlas de cabo, así cuando llegas a la reunión tendrás un par de seguros bajo tus pies, y si por un error te soltaras de la reunión, siempre tendrías algo que te frenara.
  • El tercero es hacer top rope desde un solo punto, una sola cinta express que se podría girar y abrir con un bucle de cuerda. Si combinas este con el anterior ya tienes para una película de terror!
  • Otro error muy común es descansar tranquilamente y tomarte tu bocadillo debajo de tu compañero que está escalando a 30 metros sobre tí. Si aún no lo has vivido lo harás, los escaladores tiramos cosas al suelo. Lo quieras o no, hay personas más cuidadosas y otros menos, pero siempre se puede caer una piedra, siempre se te puede escapar una cinta express o un fisurero. En el pie de vía usa casco y no te pongas debajo de los escaladores!
  • El último error sobre gestión de riesgos que te comento es uno que me costó alguna sorpresa cuando empecé. Es no tener información certera sobre el sitio en el que estás escalando. Puede que no tengas guía o que esté desactualizada, y sin querer te metas en vías que están muy por encima de tu nivel. Si juntas este con que al empezar es muy difícil evaluar previamente si vas a poder resolver o no una secuencia, tienes una combinación temible.

 

Seguro que con un poco de atención evitas caer en estos errores y haces tu escalada más segura y divertida!

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#12 Nutrición en la escalada

#12 Nutrición en la escalada

March 22, 2019

Nutrición en la escalada

En este episodio te traigo una introducción a la nutrición para la escalada. Te hablo desde mi experiencia, pero todo lo que te cuento está basado en artículos científicos contrastados.

De cualquier modo, te pido disculpas de antemano si cometo algún error sin intención.

El primer concepto que trato es que la cantidad de energía de la que disponemos nada tiene que ver con la cantidad de calorías que comemos. La energía que tenemos nos la dan las células, y estas necesitan, no sólo nutrientes, sino también agua, oxígeno y un medio óptimo para eliminar sus desechos. Por tanto, para obtener un nivel de energía alto para escalar debemos prestar atención a esas cuatro cosas.

 

Nutrientes

De vuelta al tema, entonces, sabemos que nuestras células necesitan nutrientes para efectuar sus funciones, y no tanto calorías. Hay tres macronutrientes, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, y muchos micronutrientes, agrupados entre vitaminas y minerales.

Para construir tejidos corporales tu cuerpo necesita proteínas, en forma de aminoácidos esenciales y grasas, en forma de ácidos grasos esenciales (los famosos omega 3 y omega 6), sin embargo no necesita carbohidratos de forma indispensable.

Además las células y tejidos requieren de vitaminas y minerales para poder realizar sus funciones bioquímicas. Existe un parámetro que es interesante de chequear que es la densidad nutricional, el valor nutricional de un alimento por caloría. Los alimentos con mayor densidad nutricional son mucho mejores para nuestra salud, y además sacian más!

 

La verdura

Entonces, ¿Qué podemos comer que nos ofrezca proteínas de calidad, ácidos grasos de calidad, minerales, vitaminas y los carbohidratos que necesitemos en función de nuestra actividad física?

Tienes muchas opciones, empezando por informarte bien de lo que comes, leer las tablas nutricionales, planificarte, estudiar etc. Pero estas de suerte, todo esto es complejo y lleva su tiempo, pero tenemos a nuestro alcance algo que cumple con la mayoría de nuestras necesidades nutricionales de un plumazo, y es la verdura!

Así es, la verdura debería ser el pilar básico de nuestra dieta seguido de lejos por la fruta, sin entrar en muchos tecnicismos, hazla variada, cocínala como más te guste, pero si te aseguras de que hay verdura en todos tus platos iras en buen camino.

Esa verdura la puedes acompañar de proteínas de pescado, huevos, o carne y de grasas, vegetales como el aceite o los frutos secos, o animales como el huevo o los pescados grasos como el salmón. Y en cuanto al aporte de carbohidratos, pues mucho mejor si los puedes aportar como legumbres que como cereales, ya que su valor nutricional es mucho mucho mayor.

 

Deportes anaeróbicos y PH

Te he comentado al principio que para tener energía, algo que como escaladores va a marcar nuestro éxito o fracaso, una de las cosas que necesitan las células es un medio adecuado para poder liberarse de sus desechos. Este medio ideal, en el que las células funcionan bien, se mueven libremente y se liberan de sus desechos sin problemas es un medio ligeramente alcalino, con un PH de 7.4-7.45. Con la alimentación basada en verduras nos aseguramos un medio alcalino para nuestras células, pero... ¿Qué pasa cuando hacemos deporte?

 

PH ácido y antebrazos petados

Nuestras células tienen dos formas principales de proporcionar energía, de forma anaeróbica y de forma aeróbica. Cuando hacemos una contracción muscular voluntaria de más el 50% de nuestra fuerza, los sistemas energéticos anaeróbicos entran en acción. Y en la escalada, una media del 80% de la energía que consumimos se genera de forma anaeróbica.

Pues bien, como subproducto de los sistemas anaeróbicos tenemos un ion positivo de hidrógeno o protón, que tiene el efecto de acidificar el PH de forma muy rápida, provocando que las células dejen de funcionar de forma correcta, lo que notamos como fatiga muscular y antebrazos petados.
Vaya faena, queremos una nutrición que nos de energía, y sin embargo la actividad que hacemos provoca un ambiente ácido que nos la quita! Así es, y por eso es tan importante para los deportes con mucha carga anaeróbica, poner mucha atención en que tu alimentación sea muy alcalina, especialmente después de entrenamientos y largas sesiones de roca. Por otra parte, tus reservas de glucosa se habrán agotado cuando hayas terminado tu entrenamiento o sesión de roca, y entonces sí es importante tomar hidratos.

 

Introducción a la alimentación alcalina

¿Cómo conseguimos esta alimentación alcalina?

Pues los principios básicos son muy sencillos, la mayoría de la verdura y la fruta es muy alcalina, mientras que hidratos procesados, carnes rojas y lácteos son muy muy ácidos.
Intenta que las comidas después de entrenar o escalar estén basadas en la verdura, aporta las proteínas que necesites con huevos (son muy alcalinos si son frescos y camperos) y con pescado también. Y combina algunas legumbres o pastas hechas con legumbres para recuperar los carbohidratos, también hay cereales no tan ácidos como la quinoa o el trigo sarraceno, que a mi me encantan. También te recomiendo por obvio que parezca que evites el alcohol para recuperarte bien, ya que este provoca un ambiente más ácido todavía.

 

En fin, tienes muchas muchas posibilidades, solo tienes que querer cogerlas. Si te interesa profundizar en el tema te recomiendo el blog Paso Clave de Fernando Cantero, tiene muchísima información que te puede aportar de forma gratuita, un maquina!

No te lo pierdas, y si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por supuesto en rockandjoy.com, comparte y deja un comentario, estaré encantado de responderte.

 

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