Rock and Joy

#12 Nutrición en la escalada

March 22, 2019

Nutrición en la escalada

En este episodio te traigo una introducción a la nutrición para la escalada. Te hablo desde mi experiencia, pero todo lo que te cuento está basado en artículos científicos contrastados.

De cualquier modo, te pido disculpas de antemano si cometo algún error sin intención.

El primer concepto que trato es que la cantidad de energía de la que disponemos nada tiene que ver con la cantidad de calorías que comemos. La energía que tenemos nos la dan las células, y estas necesitan, no sólo nutrientes, sino también agua, oxígeno y un medio óptimo para eliminar sus desechos. Por tanto, para obtener un nivel de energía alto para escalar debemos prestar atención a esas cuatro cosas.

 

Nutrientes

De vuelta al tema, entonces, sabemos que nuestras células necesitan nutrientes para efectuar sus funciones, y no tanto calorías. Hay tres macronutrientes, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, y muchos micronutrientes, agrupados entre vitaminas y minerales.

Para construir tejidos corporales tu cuerpo necesita proteínas, en forma de aminoácidos esenciales y grasas, en forma de ácidos grasos esenciales (los famosos omega 3 y omega 6), sin embargo no necesita carbohidratos de forma indispensable.

Además las células y tejidos requieren de vitaminas y minerales para poder realizar sus funciones bioquímicas. Existe un parámetro que es interesante de chequear que es la densidad nutricional, el valor nutricional de un alimento por caloría. Los alimentos con mayor densidad nutricional son mucho mejores para nuestra salud, y además sacian más!

 

La verdura

Entonces, ¿Qué podemos comer que nos ofrezca proteínas de calidad, ácidos grasos de calidad, minerales, vitaminas y los carbohidratos que necesitemos en función de nuestra actividad física?

Tienes muchas opciones, empezando por informarte bien de lo que comes, leer las tablas nutricionales, planificarte, estudiar etc. Pero estas de suerte, todo esto es complejo y lleva su tiempo, pero tenemos a nuestro alcance algo que cumple con la mayoría de nuestras necesidades nutricionales de un plumazo, y es la verdura!

Así es, la verdura debería ser el pilar básico de nuestra dieta seguido de lejos por la fruta, sin entrar en muchos tecnicismos, hazla variada, cocínala como más te guste, pero si te aseguras de que hay verdura en todos tus platos iras en buen camino.

Esa verdura la puedes acompañar de proteínas de pescado, huevos, o carne y de grasas, vegetales como el aceite o los frutos secos, o animales como el huevo o los pescados grasos como el salmón. Y en cuanto al aporte de carbohidratos, pues mucho mejor si los puedes aportar como legumbres que como cereales, ya que su valor nutricional es mucho mucho mayor.

 

Deportes anaeróbicos y PH

Te he comentado al principio que para tener energía, algo que como escaladores va a marcar nuestro éxito o fracaso, una de las cosas que necesitan las células es un medio adecuado para poder liberarse de sus desechos. Este medio ideal, en el que las células funcionan bien, se mueven libremente y se liberan de sus desechos sin problemas es un medio ligeramente alcalino, con un PH de 7.4-7.45. Con la alimentación basada en verduras nos aseguramos un medio alcalino para nuestras células, pero... ¿Qué pasa cuando hacemos deporte?

 

PH ácido y antebrazos petados

Nuestras células tienen dos formas principales de proporcionar energía, de forma anaeróbica y de forma aeróbica. Cuando hacemos una contracción muscular voluntaria de más el 50% de nuestra fuerza, los sistemas energéticos anaeróbicos entran en acción. Y en la escalada, una media del 80% de la energía que consumimos se genera de forma anaeróbica.

Pues bien, como subproducto de los sistemas anaeróbicos tenemos un ion positivo de hidrógeno o protón, que tiene el efecto de acidificar el PH de forma muy rápida, provocando que las células dejen de funcionar de forma correcta, lo que notamos como fatiga muscular y antebrazos petados.
Vaya faena, queremos una nutrición que nos de energía, y sin embargo la actividad que hacemos provoca un ambiente ácido que nos la quita! Así es, y por eso es tan importante para los deportes con mucha carga anaeróbica, poner mucha atención en que tu alimentación sea muy alcalina, especialmente después de entrenamientos y largas sesiones de roca. Por otra parte, tus reservas de glucosa se habrán agotado cuando hayas terminado tu entrenamiento o sesión de roca, y entonces sí es importante tomar hidratos.

 

Introducción a la alimentación alcalina

¿Cómo conseguimos esta alimentación alcalina?

Pues los principios básicos son muy sencillos, la mayoría de la verdura y la fruta es muy alcalina, mientras que hidratos procesados, carnes rojas y lácteos son muy muy ácidos.
Intenta que las comidas después de entrenar o escalar estén basadas en la verdura, aporta las proteínas que necesites con huevos (son muy alcalinos si son frescos y camperos) y con pescado también. Y combina algunas legumbres o pastas hechas con legumbres para recuperar los carbohidratos, también hay cereales no tan ácidos como la quinoa o el trigo sarraceno, que a mi me encantan. También te recomiendo por obvio que parezca que evites el alcohol para recuperarte bien, ya que este provoca un ambiente más ácido todavía.

 

En fin, tienes muchas muchas posibilidades, solo tienes que querer cogerlas. Si te interesa profundizar en el tema te recomiendo el blog Paso Clave de Fernando Cantero, tiene muchísima información que te puede aportar de forma gratuita, un maquina!

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El mundo es tu rocódromo, sal ahí fuera y disfrútalo!