Rock and Joy: tu podcast de escalada

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Nov

#48 ¿Deberías entrenar las regletas o corres el riesgo de lesionarte si lo haces?

November 29, 2019

Arquear o no arquear… esa es la cuestión

Seguro que alguna vez has escuchado eso de que nunca deberías arquear mientras entrenas… o de que mucho cuidado con las regletas en la multipresa porque puedes lesionarte fácilmente.

Si no sabes de lo que estoy hablando te recomiendo que le eches un vistazo al episodio 18 sobre tipos de agarre. Pero de cualquier modo, el arqueo o la regleta, es un tipo de agarre en el que la articulación PIP, la segunda que encuentras desde la punta de tu dedo hacia adentro, forma un ángulo de 90º o menor.

El arqueo está relacionado con agarres positivos pequeños o regletas, pero realmente se puede usar en casi todos los agarres que te imagines… Y de hecho, es una de las técnicas de agarre más usadas entre principiantes y escaladores intermedios.

¿Conoces a alguien que esté empezando y se sienta cómodo en romos? ¿Te has planteado cómo te sientes tú en romos frente a otros agarres en los que puedes arquear?

 

¿Por qué es tan fácil arquear?

Arquear o regletear es super popular entre principiantes porque requiere mucha menos habilidad que agarrar con la mano abierta. Mientras que arqueando puedes ejercer fuerza hacia abajo, hacia afuera y un poco hacia los lados… usando el mismo agarre con la mano abierta solo podrás ejercer fuerza hacia abajo, y con un poco de fuerza hacia afuera lo sentirás inseguro. Mientras que para agarrar romos de forma eficaz necesitas una buena técnica y colocación corporal, para regletear de forma más efectiva solo necesitas apretar más fuerte. Es por eso que las regletas pueden parecer mejores agarres que otros más grandes para los que requieres una mejor técnica.

Otra posible causa del abuso del arqueo es la ansiedad. El miedo provoca un estilo de escalada lento y estático, que resulta en bloqueos largos y lentos. Para mantener estos bloqueos por debajo del hombro necesitas tirar hacia afuera con la mano que bloquea, y por eso se favorece el arqueo, ya que con mano abierta no serías capaz de mantener ese bloqueo profundo durante un movimiento lento de estas características. Hay muchas ocasiones donde escalar de forma muy lenta y segura sea una buena idea, sin embargo, si es tu patrón habitual, incluso cuando haces bloque o escalas en una zona bien protegida y segura, entonces incrementas muchísimo el riesgo de sufrir una lesión de poleas en algún momento.

 

Abuso del arqueo

Sin embargo el abuso del arqueo conlleva un riesgo importante, ya que es el agarre más agresivo, el que más exige a tus tendones y poleas. Y su uso indiscriminado te pone en riesgo de sufrir lesiones en las dichosas poleas de tus dedos.

Dicho todo esto, para agarres pequeños el arqueo puede ser la única opción que tengas para poder agarrarte y resolver la secuencia… Entonces… Si es un agarre necesario en la escalada, pero con un potencial lesivo claro. ¿Deberías usarlo y entrenarlo?

Siendo el agarre con más riesgo de todos, cuanto más lo entrenes, más aumentarás el riesgo de sufrir una lesión de poleas o inflamación en tus nudillos. Pero está claro también que el mejor escalador, es el que es igual de fuerte en los diferentes tipos de agarre, incluido el arqueo.

Lo realmente difícil es equilibrar tu progresión en fuerza en un determinado tipo de agarre con evitar y prevenir cualquier tiempo de lesión.

 

¿Deberías arquear en el roco?

La lógica y el principio de especificidad nos dicen que si no entrenas las regletas, no progresarás o perderás fuerza en ese tipo de agarre. ¿Qué pasaría si no entrenaras nunca en arqueo y luego en tu proyecto tuvieras que usar una regleta muy pequeña y lesiva? Lo más probable es que no tuvieras fuerza para usarla y con un poco de mala suerte podrías lesionarte.

Sí que es cierto que hay escaladores avanzados que siguen este dogma y aun así progresan, pero esto tiene dos causas. La primera es que evitan el arqueo cerrado, es decir usando el pulgar encima del índice, pero no evitan el semi-arqueo y de hecho, la mayoría de agarres en pinza que se utilizan en las salas de bulder modernas se utilizan como una regleta en la que se cierra pinzando por debajo en vez de por arriba. La segunda razón es que muchos de estos escaladores luego utilizan el arqueo en la escalada en roca, y aunque mentalmente no cuente como entrenamiento, para la articulación sí que lo es.

Entonces, de nuevo ¿debería arquear en el roco o solo en roca? Yo desde luego evitaría el arqueo en la campus board ya que está demostrado que tarde o temprano te va a llevar a una lesión en los dedos. Sin embargo tanto en bloque como en la multipresa, estoy convencido de que es una técnica a entrenar si luego quieres poder usarla en la roca. 

Lo más seguro sería entonces entrenar tus ejercicios de fuerza con agarres tipo mano abierta y entrenar las regletas fundamentalmente en bloques desplomados. Dicho esto, entrenar el arqueo solo será relativamente seguro si tu técnica es buena. Si cada dos por tres pierdes los pies, o tienes un estilo muy violento, hacer boulder así será tan lesivo como el campus.

 

¿Cómo equilibrar los tipos de agarres?

Dicho esto, la mayoría de los escaladores (y me incluyo aquí) utilizamos el arqueo demasiado y nos beneficiaríamos un montón tanto en rendimiento como en prevención de lesiones de desarrollar nuestro agarre con mano abierta hasta conseguir un equilibrio sano entre ambos.

En mi caso, empecé a escalar en roca y fui avanzando muy poco a poco, arqueando como mi principal recurso sin mayor problema hasta hace un par de años.

Sin embargo, cuando empecé a entrenar en serio y a apretar más en la roca me di cuenta rápidamente de que este estilo me estaba haciendo daño en los dedos. De hecho me puso de manifiesto algo de lo que no era consciente, y era que arqueaba en prácticamente todos los agarres, hasta romos o planos a los que buscaba alguna rugosidad para sentirme cómodo.

He tenido la suerte de no tener ninguna lesión importante a estos respectos, pero bueno, hice los deberes… Al empezar a notar dolor, también empecé a conscientemente entrenar mi agarre con mano abierta, y puedo decirte que aunque no tengo la misma fuerza con ambos grips, sí que andan más equilibradas y escalando de forma natural, utilizo la mano abierta en una gran variedad de ocasiones en las que antes no lo hubiera hecho.

Ser capaz de sentirse cómodo y relajado con un agarre de mano abierta es una habilidad clave para todos los escaladores. Si no desarrollas esta habilidad, te pasará como a mi antes, y tu mente no verá la posibilidad de usarlo, empleando mucha más fuerza en encontrar y forzar un agarre tipo regleta donde no es necesario. 

 

El perezoso. Ejercicio para equilibrar tu agarre de mano abierta

Para invertir esta tendencia podrías probar este ejercicio de forma consistente. En tu calentamiento, en vías fáciles, escala utilizando las siguientes reglas:

 

  1. No usar el dedo meñique o el gordo para nada
  2. Prohibido arquear lo más mínimo
  3. Prohibido envolverla presa con tu mano, solo agarrar con la primera falange

 

John Kettle llama a este ejercicio el perezoso. SI has visto una imagen de un perezoso, verás que tiene en sus patas tres garras enormes con las que se agarran eficazmente a las ramas de los árboles. Pues se trata de escalar con 3 dedos como si de estas garras se tratara, sin cerrar la mano y sin arquear ni usar los pulgares o meñiques.

Aunque no sea por supuesto la mejor ni la forma más eficiente de escalar, te estará dando un estímulo importante para usar agarres de mano abierta de forma eficiente… Y con el tiempo, acabarás incorporando este agarre cuando sea más eficiente a tu escalada normal.

¿Qué te parece? ¿Te atreves a escalar como un perezoso?

 

Dave MacLeod, un referente de la escalada y el entrenamiento nos cuenta que él también sufría de adicción a la regleta. Durante 5 años, su escalada no vio ningún progreso, ya que tuvo una media de 3 lesiones serias de poleas al año, incluyendo varias operaciones. Después de eso, desarrolló su técnica de agarre con mano abierta y no ha vuelto a tener problemas. Ahora es uno de los entrenadores que más insiste y con razón en incorporar toda la variedad de agarres posibles lo más pronto posible en tu carrera como escalador.

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